Ha üres a kamra

Kétségtelen, de a zöldségalapú táplálkozásnak a legnagyobb kihívás a téli hónapok. A napfényes órák száma minimális,  a friss levegőn való szabad mozgás korlátokba ütközik és mellé még ott van plusz frusztrációnak az egyre üresedő kamrapolc.  Ebben a színtelenségben kénytelenek vagyunk ökológia lábnyomunkat növelve olyan termékeket is megvásárolni, ami több ezer (tízezer!) kilómétert utazott a multi polcáig, vagy?! Válasszuk a B verziót! Főzzünk tápláló ételt abból amink van a konyhatechnika és a fűszerek változatosságát kihasználva. Három könnyen beszerezhető alapanyagot választottam ennek bemutatására: cékla, burgonya és alma a hozzávalóim. Nem kell megijedni, nem bébipürét fogunk készíteni belőlük! Az innováció az egyik kedvenc játékom, (nem csak) a konyha területén, amikor egy régi, hagyományos ételt új, táplálkozástudományi alapon korszerűbb konyhatechnikával készítünk el, a fantáziánkat is igénybe véve, ízeket, fűszereket harmóniába állítva, ügyelve a részletekre. Nyilván az ízlés szubjektív dolog,  így  a recept legyen puszta útmutatás, ahogy én szeretem.

A régi étel, amit megújítunk nem más, mint a beré, tócsni, krumplilángos… azt hiszem ezt az ételt, ahány konyha, annyi elnevezés illeti.  Internetes barátunk szerint : „A legvalószínűbb feltételezés szerint a tótlángos névből alakulhatott ki a tócsni név, ami Magyarországon a lapcsánka név után a legelterjedtebb. Az alaprecept a legszegényesebb időket idézi, de a népi találékonyság mindig azzal egészítette ki, amihez éppen hozzá tudott jutni.”

A korszerű táplálkozás kevésbé preferálja a bő zsiradékban sütést, mint konyhatechnikai folyamatot. Sajnos ennek az ételnek a készítése során az alapanyagok nagy mennyiségben magukba szívják az olajat és ezen a papírtörlővel való leitatás sem segít. Próbáljuk ki a sütőpapírral bélelt sütőlemezen való elkészítést. Meglepő, de nem lesz száraz a végeredmény, a lepények átsülnek, ropogósak és egyben könnyebben emészthetőbbek a szervezetünk számára.

Burgonyalepény hozzávalói (4 főre):

- 50 dkg burgonya

- 10 cm-es darab póréhagyma

- 8 dkg rizsliszt

- 1 tojás ( pár ek. vízzel kiváltható )

- só, bors, frissen őrölt szerecsendió
- 1 dkg vaj vagy kókuszzsír

      

Céklás hummusz:

- közepes sült cékla

- 1 gerezd fokhagyma

- 1 ek. extra szűz olívaolaj

- ½ tk. római kömény

- 10 dkg főtt csicseriborsó

- 1 ek. tahini paszta ( vagy száraz serpenyőben megpirított szezámmag )

- 1 tk. citromlé

- só, frissen őrölt bors

- víz

Forró fahájas alma:

- 2 alma

- 1 ek. méz

- 1 tk. kókuszolaj vagy vaj

- őrölt fahéj

Tálaláshoz hirtelen sütött zsályaleveleket javaslok.

Hámozzuk meg a burgonyát és ha nem ipari mennyiséget készítünk, akkor a nagy lyukú reszelő helyett válasszuk a julienne=gyufaszálra darabolást. Az eredmény egy szofisztikáltabb küllemű lepény lesz. A hagymát is vágjuk apró kockákra. Egy tálba keverjük össze a liszttel, tojással és fűszerekkel, majd kb. 10 cm átmérőjű lepényeket formázzunk vizes kézzel és sorakoztassuk a sütőlemezre. Minden egyes lepény közepére tegyünk egy kis darab vajforgácsot, majd mehet 20-25 percre a 175 fokra előmelegített sütőbe.

Aki megfogadta a rovat eddig megjelent számainak praktikáit, az most a hűtőből előveszi a sült céklát, mert ahogy már mondottam, annak minden hűtőben lenni kell… Ennek elmulasztása esetén a céklát alaposan tisztítsuk meg a föld szennyeződéstől és csomagoljuk be alufóliába. Süssük 60-70 percig 200 fokon. Ez így nem túl gazdaságos folyamat, ezért is érdemes megfogadni, hogy a hétvégi konyhaüzemben, amikor több étel, sütemény készül, ugyanezen hőmennyiséggel a sült céklák is elkészülhetnek, az egyéb ételek mellett. A kihűlt céklákat megpucoljuk és a többi hozzávalóval egy tölcséres turmixban simára járatjuk. Vizet apránként adagoljuk hozzá, kizárólag annyit, amennyi a krémes állaghoz szükséges.

Az almát vágjuk gerezdekre, majd keresztbe vékony szeletekre. Egy teflon serpenyőben olvasszuk fel a zsiradékot és dobjuk rá az almát, szórjuk meg bőségesen fahéjjal. Az almákat kb. öt perc alatt pirítsuk meg, a végén csurgassuk rá a mézet. Forrón tálaljuk a burgonya lepények mellé halmozva. Egyszerű és színes fogás ebben a szürke télben. Jó étvágyat hozzá!

forrás: Krautkopf

·         

Citromos fügelekvárral vagy anélkül...

Egy írás szerint: „Az amerikaiak a zabpelyhet úgy eszik, hogy megfőzik előbb, vagy sütőben megpirítják.” Nocsak, ezek az amcsik tudnak valamit, nem eszik a gabonát nyersen! A főtt változat egyszerű magyar kifejezéssel illetve nem más, mint a zabkása. A boltok polcán lévő (hőkezelés nélküli ) müzlik helyett pedig bátran fogjunk bele a crunchy granola, magyarul  ropogós müzli készítésébe. Kis mennyiséggel nem érdemes bajlódni, a sült müzli légmentes üvegekben 1-2 hétig eláll, bár a szavatossági időt otthoni körülmények között még nem sikerült tesztelnem, a gyerekek mindig hamarabb megették a lesütött adagot. 

Banános granola:

250 g zabpehely

80 g durvára vágott mandula

80 g tökmag, napraforgó

2 nagyon érett banán

3 ek. kókuszolaj

2 ek. méz vagy juharszirup

½ tk. vanília őrlemény

csipet só

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Béleljünk ki egy tepsit sütőpapírral és melegítsük elő a sütőt 175 fokra. Egy nagy tálba keverjük össze a száraz hozzávalókat, míg egy kisebb edénybe a folyékonyakat. A kezünkkel alaposan dolgozzuk össze a száraz és a nedves hozzávalókat. A banánt villával pürésítsük és azt is keverjük hozzá a masszához, majd egyenletes rétegben terítsük el a sütőlemezen. Süssük 15-20 percig, de félidőkor keverjük át egyszer. Folyamatosan ellenőrizzük, mert a méz miatt könnyen megéghet. Hagyjuk teljesen kihűlni és csak ezután tegyük légmentesen zárható üvegbe. Aszalványokkal dúsíthatjuk ( pl. mazsola, aszaltáfonya, aszaltmeggy, aszaltananász, stb ). Csokirajongók durvára vágott csokidarabokat is tehetnek a keverékbe.

Ráérős reggeleken királyi módon tálalhatjuk a granolát.  Ehhez egy szuperfoodnak felcimkézett élelmiszert ajánlok, a chia magot: nagy erőt egy piciny magban. Az ára senkit ne riasszon vissza, cirka 100 Ft-ba kerül napi egy evőkanálnyi adag, amiről azt kell tudni, hogy teljes értékű fehérjeforrás, kitűnő rostforrás, tele van kalciummal és ötszörös mennyiségű vas van benne, mint a spenótban. Az ételek ízét nem befolyásolja, teljesen semleges ízű. Ár-érték aránya magasan a péksütemények felett áll.

Chia puding:

250 ml tej ( opcionálisan zab-,rizs- vagy mandulatejet )

4 ek. chia mag

½ citrom héja ( bio)

Meleg alma-mag keverék:

1-2 ek. vaj vagy kókuszolaj

1-2 ek. méz vagy juharszirup

1 nagy alma

50 g napraforgó, 50 g tökmag, 50 g szezámmag

½ tk. fahéj

csipet őrölt gyömbér

csipet só

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

A chia puding hozzávalóit alaposan összekeverjük és hagyjuk állni a hűtőben, hogy a magok megduzzadjanak. A meleg almás keveréket egy teflonos serpenyőben készítjük el. Felolvasztjuk a zsiradékot és rádobjuk az apró kockákra vágott almát a magokkal és a fűszerekkel. 5 percig pároljuk, míg az alma kicsit karamellizálódik, a magok pedig ropogóssá válnak. Ezek után jöhet a rétegezés poharakba. Alulra egy kanál chia puding ( koncentrált erő ), majd néhány kanál natúr joghurt. Mindezek tetejébe az előre elkészített granola, majd a meleg alma-mag keverék. Ha a kamra polcán találunk dugiban lekvárkülönlegességet, azt is vegyük elő. Mondjuk egy cukormentes citromos füge lekvárhoz mit szóltok? Januárban mi így indítottuk az évet. Mit is kívánhatnék ennél többet: chia magban és granolában gazdagot!

Tipp: kisebb, zárható üvegben rétegezve magunkkal vihetjük, szorgos munkanapok tízóraijának kitűnő, csak a kanalat ne feledjük otthon. 

forrás: green kitchen stories

2015 lencsevége

Január elseje közeledtével ösztönösen nyúlunk bevásárláskor a lencse után. Újévi levesünk, főzelékünk elengedhetetlen része, függetlenül attól, hiszünk e babonákban. A lencse és más szemes termés (bab, rizs, köles) a szaporaság, termékenység szimbóluma, a velük kapcsolatos hiedelem úgy tarja: újév első napján belőlük elkészített étel egész évre gazdagságot hoz. Én magam nem hiszek a babonákban, de a téli táplálkozási repertoár szélesítésekor a lencse jelentőségét csak támogatni tudom. Rendkívül tápláló ételek készíthetők belőle, mert a lencsének magas a rosttartalma, kevés a zsírtartalma és kiváló fehérjeforrás. Gazdagságunkat, jólétünket leginkább a belőle több alkalommal és változatosan elkészített leves, egytálétel, saláta fogja biztosítani egész évben.

Téli Zöld múzsa vegetáriánus vacsoraestünkön kaptuk lencsevégre ezt a narancsos-sütőtökös változatot, aminek ízvilágát újév első napján bevetve, szokatlanul új élményekkel teli esztendőnek nézhetünk elébe. Így születnek az új babonák, kérem!

fotó: Csermák Zsuzska

Narancsos lencse curry sütőtök ágyon ( 4 fő részére):

•          1 közepes méretű sütőtök
•          olívaolaj
•          20 dkg lencse
•          3 db babérlevél
•         1 kk. szódabikarbóna
•         3-4 ek. kókuszzsír ( vagy egyéb zsiradék )
•          kb. 10 cm-es darab póréhagyma
•         2 sárgarépa apró kockákra vágva
•          kis darab friss gyömbér reszelve
•         3-4 gerezd fokhagyma apróra vágva
•         1 narancs héja és frissen facsart leve
•         1 ek. római kömény
•          só ízlés szerint
•          opcionálisan egy csipet chili őrlemény
•         1-1.5 dl zöldség alaplé ( vagy víz )
•         1-2 ek. kukoricakeményítő

Tálaláshoz:

•           petrezselyem, spenót levél, tejföl

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

     A sütőtököt vágjuk fel és kanalazzuk ki a magos részét. Vágjuk fel kisebb darabokra, dörzsöljük be olívaolajjal, sózzuk, borsozzuk és süssük meg 175 fokon sütőlemezen. Tartsuk melegen, amíg a lencse curry elkészül. A lencsét főzzük meg, a főzővízbe tegyünk babérlevelet és a puhulás támogatására szódabikarbónát. A só gátolja ezt a folyamatot, ezért itt ne használjuk. Ha megpuhult szűrjük le. Míg a lencse fő, pucoljuk meg a répát és vágjuk apró kockákra. A póréhagymát is aprítsuk fel. Egy magasabb falú serpenyőben hevítsük fel a zsiradékot, dobjuk rá a póréhagymát, majd a fokhagymát, gyömbért és a fűszereket és óvatosan pirítsuk. A zöldségalapléből folyamatosan adagoljunk hozzá keveset, hogy ne égjen meg. Tegyük bele az apróra vágott répát és a maradék alaplevet és kb. 10-15 percig fedő alatt pároljuk. Ha a répa már ress, adjuk hozzá a megfőtt és leszűrt lencsét, a narancs héját és így pároljuk tovább. Amikor elkészült, a keményítőt keverjük ki a frissen kifacsart narancs levével és csorgassuk bele az ételbe. Várjuk meg, míg a keményítő kicsit összehúzza, majd vegyük le a tűzről. Tálaláskor minden sütőtök darabra halmozzunk a lencse curryből, locsoljuk rá meglangyosított tejfölt és szórjuk meg apróra vágott petrezselyemmel.

fotó: Csermák Zsuzska

Antiaktuális

Ez a sütőtökös chilis bab tavaly novemberben jelent meg a 100fok oldalán. A reggeli verőfényben - amikor is a hőmérő higanyszála az előrejelzés szerint húsz fokig fog felkúszni, -  kinéztem az ablakon,  és a tudatalattim rejtett bugyrából, talán éppen antiaktualitása miatt jutott a az eszembe. Lesz még hideg a télen, sütőtök a piacon, mentségemre.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Íme itt egy melengető tartalmas étel a hidegebb napokra, belső testhőmérsékletünk szinten tartására és egyben a téli szezonális zöldségek közül  sütőtök repertoárunk bővítése. Olyan fondorlatos módon került bele az autentikus mexikói chili con carne egytálételbe a sütőtök a hús helyett, szinte észrevehetetlen és annyira jól játssza a szerepét a mexikói konyha főszereplői mellett, hogy húsevő barátaim is hiányérzet nélkül keltek fel az asztaltól. Ez ám az igazi alakítás! 

Tápláló, hideg téli napok ( akár több napra  előre is megfőzhető ) egytálétele.

Sütőtökös chilis bab

Hozzávalók:

- 1-1.5 kg sütőtök

- 25 dkg száraz fejtett vörös bab és a főzőleve is

- 25 dkg fagyasztott kukorica ( amíg kapható a piacon, addig friss csöves )

- 1 szál fehérrépa

- 2-3 ek. vaj és olívaolaj ( opcionálisan kókuszszír )

- 2-3 ek. kukoricaliszt

- 1-1 piros és zöld húsú paprika apróra vágva

- 1 nagy fej hagyma

- 5-6 gerezd fokhagyma

- 3-4 dl paradicsomlé 

- 2-3 szem friss paradicsom apróra vágva

- 2-3 kisebb chili paprika és ízlés szerint cayenne bors

- 1 ek. római kömény

- 1 ek. natur kakaó

- 1 tk. fahéj

- 1 tk. majoranna

- só ízlés szerint

Tálaljuk tejföllel és apróra vágott petrezselyemmel, újhagymával. 

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

A babot előző este beáztatjuk. Másnap az áztatóvizet leöntjük és annyi tiszta vizet öntünk rá a lábosba, amennyi éppen ellepi. Fűszerezhetjük a főzővizet babérlevéllel és szemes borssal, sót ne adjunk hozzá, mert akkor a bab nem fog megpuhulni. A főzés során ellenőrizzük a főzővíz mennyiségét és ha szükséges, pótoljuk. 

Egy másik lábosban felolvasztjuk a vajat, ráöntjük az olívaolajat és rászórjuk a kukoricalisztet. Pár percig pirítjuk, majd belekeverjük az 1 cm-es darabokra felvágott sütőtököt, fehérrépát, piros paprikát, hagymát, belepréseljük a fokhagymát és felöntjük a paradicsomlével. 10-15 percnyi főzés elé ahhoz, hogy a sütőtök megpuhuljon. Ezután adjuk hozzá az apróra vágott paradicsomot, a főtt babot levével együtt, a kukoricát és a fűszereket. Forrástól számítva még legalább 10-15 percig főzzük, hogy az ízek összeérjenek. 

Kisebb gyerekfej nagyságú, kivájt belsejű és sütőben megsütött japán hokkaido tökökben tálalva már luxus kategória ;-)

fotó: Takács Andrea

Paszta tél

Olyan a tél amilyen. Mégis tudok ebben az enyheségben is fázni, így jól jönnek a melengető fűszerek. A minap az egyik indiai szakácskönyvemből kiragadtam egy zöldséges karit, amit szaftos egytálételnek fordítanék. Egyébként az indiai zöldséges recepteket mindig átvariálom, a krumplit általában kihagyom belőlük, aszafoetida helyett pedig használok igazi hagymát. A zöldségek bátran kombinálhatók, krumpli, répa, zöldbab, borsó, karfiol sorozatból az egyszerűség kedvéért kettőt kiragadtam. Találós kérdés: melyik kettőt? Igazából lényegtelen, mert amiről írni szerettem volna: felfedeztem a spanyol viaszt (sokadszor). Amíg lassú tűzön odateszem egy nagy serpenyőben a sparheltre a hagymát  pirulni, addig a tölcséres turmixba összedobom a fűszereket és egy folyékony pasztát készítek. Egy mozdulattal beleborítom, és pár perc újabb pirítás után jöhetnek bele a zöldségek plusz annyi víz, hogy ellepje őket. Fedő alatt puhára főzzük őket a fűszeres pasztás alapban, majd a végén tejszínnel ( kinek melyik jön be, növényi vagy állati ) krémesítem., sózom ízlés szerint. Számomra nagyon izgalmas így fűszerezni, ráadásul nem kellett külön fokhagymát préselni, chilit őrölni, koriandert apróra vágni, mert a turmix ezt elvégezte helyettem. Szóval ez egy jó móka. Másnap is bevetettem,  ma pedig  harmadszor fogok újrázni;-)

1 verzió a zöldséges karihoz:
- egy marék koriander levél ( ez mondjuk éppen hűsítő hatású, de ügyelünk majd az egyensúlyra )
- 1-2 szem apró szárított chili paprika
- 2 kk. őrölt koriander
- 1,5 kk. római kömény
- 1.5 kk. kurkuma
- egy kis darab friss reszelt gyömbér
- egy csipet őrölt kardamon ( ez egy új fűszerfelfedezés, így most mindenbe kerül )
- 2-3 gerezd fokhagyma
Mindezt kb. egy deci vízzel simára turmixoljuk.

Új nap, új recept. Ez a narancsos tofu jött szembe és nagyon tetszett. Ráadásul ismét be tudtam dobni a pasztakeveréses módszert.

2 verzió a narancsos tofuhoz:
- 2 ek. szójaszósz
- 2 ek rizsecet ( balzsamecet is jó bele vagy gyümölcsecet )
- 2 ek juharszirup, agavé vagy méz ( ki mennyire elvetemülten gazdag;-)... )
- chili paszta, de nekem van jó kis kertben termesztett szárított chilim, így azt tettem bele ismét
- 2 tk. kukoricakeményítő
- narancs leve és héja ( a héjától van egy kis averzióm, így ha nem bio, akkor inkább mégse )
- kb. fél deci melegvízzel összeturmixolom, és a serpenyőbe fokhagymás olivaolajon előpirított kápia paprika csíkokra és  natur tofukockákra öntöm, majd pár percig forralom.  Főtt gabonákkal, petrezselyemmel, pirított szezámmaggal, téli nyers salátával tálalom és közben a harmadik variáción gondolkodom erősen. Ebéd után visszajövök:-)